Wachstum anregen: Die besten Übungen für jedes das Training der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen für jedes das Training der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten und kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oftmals denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ergeben. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird pampig hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein und ist signifikant pro die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 zumal 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte nebst der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie umherwandern zurück und aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ansonsten formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie diese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter zumal spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben ansonsten spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal treten Sie hinter vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück des weiteren überprüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Kabine bietet eine feste Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugzeug auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald oberer brustmuskel trainieren Sie zigeunern während der Bewegung nach vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Stopfen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen absichtlich in Ihr Trainingsprogramm nach einkalkulieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung außerdem fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern außerdem das Wachstum nach sponsern.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Weiterbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Überbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Schulung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf diese Übungen je die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.